Doni të jetoni më mirë? Kurdisni orën tuaj biologjike!

0
57
ora biologjike
Blonde girl and clock

Përgatiti: Lediona Braho, Psikologe Klinike

Ora biologjike është një ritëm i brendshëm që të gjithë e kemi prej natyre. Për të kuptuar rëndësinë e saj, mjafton të kujtoni si jeni ndjerë kur keni qëndruar gjithë natën pa gjumë pasi keni lexuar për një provim. Apo kur keni qëndruar gjithë ditën brenda dhe nuk keni parë diell me sy. Me siguri keni ndjerë lodhje dhe përgjumje. Në fakt, kështu ndihemi kur nuk kemi kurdisur si duhet orën tonë biologjike.

Çfarë është dhe përse na shërben kjo orë? Nga një pikëpamje evolucionare, ajo na shërben për t’u përshtatur me mjedisin. Ne jetojmë në tokë, bashkë me miliona specie të tjera. Toka rrotullohet rreth boshtit të vet çdo 24 orë. Gjatë rrotullimit të saj ndodhin ndryshime në sasinë e ndriçimit dhe në temperaturë. Të gjithë banorët e tokës (bimë, kafshë dhe baktere) janë përshtatur duke krijuar orë të brendshme, në përputhje me ritmin e tokës ose siç njihet ndryshe “ritmin cirkadian”. Ritmet cirkadiane janë të “printuara” në gjenet tona dhe rregullojnë funksionet tona trupore.

Gjatë 20 viteve të fundit, janë zbuluar mekanizmat gjenetikë dhe molekularë që rregullojnë shumë funksione fiziologjike, bashkë me to edhe ritmet cirkadiane. Këto ritme e kanë origjinën në një bërthamë në tru, e cila lidhet me pjesë të tjera të trurit dhe krijon një ritëm të brendshëm. Kjo bërthamë rregullon aktivitete të ndryshme si gjumi, ushqyerja, tretja, metabolizmi i energjisë, hormonet dhe temperatura e trupit.

Ora biologjike është vitale për ne, por mesa duket jeta moderne na ka detyruar të jetojmë në mënyra që nuk përshtaten me të. Kjo mund të na sjellë probleme shëndetësore. Për shembull, për personat që punojnë me turne, ndryshimi i ciklit dhe përmbysja e ritmit gjumë-zgjim mund të ndërpresë orën biologjike dhe të sjellë efekte negative në shëndet. Jetesa jashtë ritmeve natyrore ditë-natë është një nga burimet kryesore të stresit për organizmat tanë. Siç nënvizova më lart, kemi evoluar duke u varur nga ritmi ditë-natë ose nga drita e diellit. Mirëpo sot ne ngrihemi nga shtrati pa lindur ende dielli, biem të flemë pas mesnate, punojmë me orar të zgjatur dhe qëndrojmë me orë të tëra brenda, duke shpenzuar më pak kohë jashtë në diell.

Gjatë ditës, ne marrim dritë artificiale nga llambat dhe jo vitaminë D nga drita e diellit, për të cilën trupi ynë ka kaq shumë nevojë. Që prej shpikjes së llambës, me gjithë të mirat që ka sjellë, stili ynë i jetesës ka ndryshuar rrënjësisht. Për shembull, nëse flasim për gjumin, shifrat tregojnë se 7 në 10 persona në shoqërinë amerikane nuk flenë mjaftueshëm gjatë natës. Pakësimi i gjumit shoqërohet me rreziqe për t’u prekur nga sëmundje si diabeti dhe problemet e zemrës, por edhe nga çrregullime mendore, si depresioni.

Për fat të mirë, ka disa zakone që secili prej nesh mund t’i bëjë, të cilat na ndihmojnë të sinkronizohemi me orën tonë biologjike. Duke kryer këto zakone, ne do të shohim disa ndryshime pozitive në jetën tonë: do të përmirësojmë gjumin dhe humorin si dhe do të parandalojmë sëmundjet.

ZGJIMI | Zgjohuni herët dhe dilni herët nga shtëpia. Qëndroni në dritën e diellit në orët e para të mëngjesit. Drita që hyn në sytë tanë në mëngjes dërgon sinjale në tru për të na ndihmuar të ndezim ritmin cirkadian. Kjo ndikon pozitivisht te nivelet e energjisë, humori dhe gjumi. Qëndrimi nën dritën e diellit rrit nivelin e serotoninës, një neurotransmetues përgjegjës për gjendjen e mirë të humorit.

GJUMI | Krijoni një rutinë të rregullt gjumi. Edhe pse mund të jetë e vështirë, është me rëndësi të krijojmë një rutinë gjumi. Një orar për të fjetur dhe një për t’u ngritur nga shtrati. Kërkimet tregojnë se krijimi i një rutine të shëndetshme shtatë ditë në javë mund të jetë më mirë sesa kompensimi i gjumit të munguar gjatë javës në fundjavë. Shmangni ekranet para gjumit. Me perëndimin e diellit, edhe dritat në shtëpi mund të zbehen për t’u përgatitur për errësirën e natës. Për t’u bërë gati për gjumë, dritat duhen fikur dhe duhet shmangur drita blu (ajo që emetojnë ekranet) rreth një orë para se të shtrihemi. Pajisjet elektronike pakësojnë prodhimin e melatoninës, hormon që ndikon te ora natyrore e trupit dhe që na ndihmon të flemë.

Krijoni kushte optimal në dhomë. Trupi fillon të prodhojë melatoninë në orën 9:00 të mbrëmjes dhe ndalon rreth orës 7:30 të mëngjesit. Kur krijojmë një mjedis që kontribuon te prodhimi optimal i melatoninës e ndihmojmë veten të flejë shtatë deri në tetë (kaq janë orët e rekomanduara të gjumit për një të rritur). Dhoma duhet të jetë e errët dhe e freskët, që të stimulojë gjumin. Dremisni gjatë ditës. Gjatë pasdites, ka një rënie në nivelin e energjisë sonë. Edhe kjo është pjesë e ritmit cirkadian. Ndaj, për ta ruajtur orën natyrale të trupit, mund të na ndihmojë një dremitje 30-minutëshe në ditë.  Bëni kamping. Një fundjavë kamping ndihmon në rifitimin e ritmit cirkadian. Disa studime tregojnë se një fundjavë gjumë nën yje, larg dritës artificial, mund të ndihmojë në sekretimin e melatoninës dhe në fjetjen më herët.

USHQIMI | Ushqehuni brenda një harku 10-orësh. Kërkimet e fundit kanë gjetur se ushqyerja brenda një harku tetë deri në dhjetë orë mund ta ndihmojë trupin tonë të sinkronizohet me ritmet e tij natyrore cirkadiane. Trupi fillon të kalojë nga prodhimi i energjisë ditën te ruajtja dhe rifitimi i funksioneve natën. Ushqyerja në këtë mënyrë i jep trupit 12 deri në 14 orët e nevojshme për t’i përqendruar të gjitha burimet te riparimi.

Burimi: Revista  “Psikologjia”

Lini një përgjigje